Jika Sibuk, Begini Cara Menurunkan Berat Badan dengan Pola Hidup Sehat

"Adeek! Jangan towel-towel Mama begitu dong… Sakit lho…" Ujar saya kepada Mahesh anak bungsu saya yang beberapa bulan lalu mendadak suka colek-colek lengan atau paha saya. Dan anaknya cuma bilang, "Kan Adek sayang…" sambil terus nowel-nowel saya di lain kesempatan…

Orang mungkin akan berpikir, "How cute…" Tapi, bukan itu yang saya rasakan… Kebiasaan baru Mahesh towel-towel itu membuat saya baper, "Emang iya saya jadi semenggemaskan (baca: gendut) itu menurut Mahesh?" Soalnya bagian yang selalu dan selalu dia towel ya area-area semok saya; ya lengan, paha atau pantat… Hiks…

Sampai akhirnya, saya memberanikan diri menimbang badan dan mendadak tersadar kalau saya mencapai rekor baru dalam berat badan saya… 58,9 kg! Sebut saja 59 kg! Hampir 60 kg! Wah… wah… pantas saja perut saya rasanya konstan ga kempes-kempes, mau pagi, siang, atau sore; padahal dulu kalau pagi pasti kempes. Juga celana-celana kok jadi mepet banget rasanya… benar-benar sesuatu!

Itu kenapa kemudian saya bertekad untuk diet dan memulai program menurunkan berat badan!

***

Some people might say that, "Gapapa berat badannya berlebih asal sehat…" atau "Big is beautiful kok…"

Statement kedua, okelah, sangat bisa diterima karena cantik itu sesuatu yang relatif. Bagaimana melihat orang lain cantik, atau merasa diri sendiri cantik itu sepenuhnya masalah preferensi.

Tapi, untuk statement yang kedua, mohon maaf, saya sangat yakin bahwa kita akan jauh lebih sehat saat berada dalam kisaran berat badan yang ideal. Kunci perbandingannya adalah dengan diri sendiri ya, bukan dengan orang lain… Tidak bisa kita kemudian membandingkan kesehatan dua orang dengan berat badan yang ideal dan berlebih, karena di samping berat badan, tentu ada banyak faktor lain yang berbeda.

Secara ilimiah sendiri, berbagai penelitian membuktikan adanya peningkatan risiko berbagai macam penyakit; seperti penyakit jantung dan stroke, diabetes tipe 2, kanker, osteoarthritis, penyakit pada kantung empedu, pirai (gout), serta sleep apnea (gangguan pernapasan saat tidur).

Baiklah, cerita tentang urgensinya menjaga berat badan tetap pada kisaran ideal sampai disitu saja. Bagi belum sependapat dengan saya, I fully appreciate it… bagi yang sependapat dan terutama yang berat badannya masih berlebih, semoga tulisan ini bermanfaat…

***

Menurut logika saya, berat badan seseorang itu pada dasarnya ditentukan oleh tiga hal: kalori yang dikonsumsi, kegiatan yang dilakukan, dan metabolisme tubuhnya. Sederhananya, seseorang akan memiliki berat badan berlebih, jika kalori yang dikonsumsinya lebih banyak daripada kalori yang dibakar dengan berbagai kegiatan… istilahnya surplus gitu. Dan sebaliknya, jika kalori yang dikonsumsi lebih sedikit dari kalori yang dibakar, ya otomatis berat badannya akan semakin menurun. 

Nah, mengenai metabolisme tubuh sendiri, saya analogikan sebagai seberapa efisien penggunaan energi kita, macam mesin-mesin gitu. Ada yang makannya sedikit, tapi cepet gendut. Ada juga yang makannya banyak banget, tapi berat badannya ga nambah-nambah. Bagi saya, itu semacam bagian dari genetis, meskipun ada juga yang dipengaruhi hormon (misalnya pada orang yang ber-KB). Tapi, intinya, ya kita harus terima bagaimana tipe metabolisme kita. Kalau ndilalah kita tipe yang efisien, alias sedikit makan cepet gendut… berarti kita harus mengurangi porsi makan sampai pada takaran yang pas… dan sebaliknya…

Simpel saja ya sebenarnya… Cuma, jadi ga simpel pada saat kita sudah terlanjur terbiasa dengan porsi kalori yang tinggi. Somehow, badan kita akan menuntut, pada saat kita memberikan porsi kalori yang lebih kecil. Caranya, kalau yang terjadi pada diri saya sih melalui keinginan kompulsif untuk mengkonsumsi makanan kecil. Sementara pada orang lain, yang saya amati ada yang kemudian mengaku merasa pusing, dan sebagainya.

Kemudian berdasarkan pengalaman saya menurunkan berat badan dari 58,9 kg menjadi kurang lebih 52,5 kg dalam kurun waktu 3 bulan, berikut adalah tips dan trik yang dapat saya bagikan:

Tips #1: Mengatur kembali pola makan

Jelas ya maksudnya, mengatur kembali pola makan ini dalam rangka memastikan bahwa porsi kalori yang masuk ke tubuh kita tidak berlebihan. Dan apa yang saya lakukan dalam hal ini adalah:

• Sarapan sehat secukupnya, tidak kurang dan tidak lebih. Sebagai penganut food combining, yes, sarapan berarti adalah buah. Sarapan buah itu sangat nyaman menurut saya, karena tidak ribet dan ringan di badan. Beberapa orang bertanya, "Memangnya makan buah pagi-pagi ga perih?" Kalau saya sih jawabannya, "Enggak…" Sarapan buah enggak perih kok, bahkan saya malahan minum jeruk nipis peras tiap pagi sebelum makan apapun, dan rasanya segerrr. Ya, kalau memang perih, mungkin bisa dengan buah-buah yang manis saja, jangan yang asam. Lalu, ada juga yang bertanya, "Emang sarapan buah bisa kenyang?" Nah, kalo saya sih simple aja, kalo emang belum kenyang ya tinggal ditambahin porsi buahnya kan…

• Memperbanyak porsi sayur, mengurangi karbohidrat, serta lemak dan protein yang ideal. Kalau saya yang memang tidak terlalu suka nasi dan penganut food combining, porsi nasi benar-benar saya hilangkan. Dalam sepiring makan siang dan malam, dipastikan 3/4-nya adalah sayur dan sisanya adalah lauk yang diusahakan dari sumber hewani seperti tahu dan tempe. Beberapa teman saya kemudian bertanya, "Kita kan juga perlu karbohidrat…" Well, sesungguhnya sayur pun mengandung karbohidrat lho, walaupun tidak sebesar kandungan nasi, jadi cukup sih kalau porsinya banyak. Bukti klinisnya bisa cek kandungan masing-masing makanan dan kebutuhan kalori kita… Bukti konkretnya, saya merasa kenyang dan bertenaga kok meskipun tidak makan nasi.
• Meniadakan porsi camilan pada dua bulan pertama program penurunan berat badan. Why camilan? Karena camilan itu cenderung manis, enak, dan padat kalori. Camilan mungkin bukannya 'haram' hukumnya pada saat kita menurunkan berat badan. Tapi, menurut saya pribadi, sebagai seorang yang punya kecenderungan kompulsif, tidak makan camilan sama sekali itu lebih mudah daripada mengurangi porsinya, karena saat hanya mengurangi saya akan cenderung tergoda untuk, "Ah, tambah dikit gapapa kali ya…" dan sebagainya. Lebih gampang saya bilang sekalian, "No… pokoknya no!" pada diri sendiri. 
• Memperbanyak dan memastikan konsumsi air kita cukup. As you know… konsumsi air putih itu sangat penting untuk kesehatan. Dan lebih dari itu, cukup minum air putih juga akan menjaga nafsu makan kita. Jadi, saya pun mulai membiasakan diri minum air putih secara teratur minimal 8 gelas sehari, dengan special note: satu gelas sebelum makan pagi, siang atau malam untuk mengurangi keinginan makan berlebih.

Tips #2: Olah-raga teratur dan memperbanyak aktivitas

This one, tentu saja dalam rangka membakar kalori ya… Karena kalori itu kalau tidak dibakar akan disimpan dalam bentuk lemak. Dan lemak pun perlu dibakar agar tidak tinggal berlebihan dalam tubuh kita.

• Olah-raga rutin minimal 30 menit sehari. Olah-raga itu tidak musti berjam-jam atau harus ke gym. Sebagai seorang ibu bekerja, saya tahu bangetlah rempongnya kita mencari waktu untuk berolah-raga, jadi olah-raganya saya ya sederhana saja: memperbanyak jalan kaki, naik-turun tangga, skipping pas jagain anak-anak di taman, fitness kecil-kecilan pake aplikasi yang cuma 5 - 10 menit sehari itu, dan sebagainya. Oh ya, definisi olah-raga itu kurang lebih adalah gerakan yang meningkatkan detak jantung secara konsisten ya… If you have smartwatch, tracking olah-raga ini akan lebih mudah, tapi tidak se-urgent itu juga.

• Memperbanyak aktivitas. Hampir mirip dengan poin sebelumnya, memperbanyak aktivitas ini berkorelasi dengan pembakaran kalori dalam tubuh, hanya saja bedanya tidak terlalu bikin capek. Kuncinya menurut saya sih, jangan banyak duduk apalagi tidur, hehe 😁
• Pakai sepatu yang nyaman untuk bergerak untuk sehari-hari. Terdengar sederhana memang, tapi benar-benar berkorelasi positif dengan mood kita untuk bergerak setiap harinya. Ya coba saja, yang namanya pakai high heels sama sneakers enakan mana buat jalan kan…

Tips #3: Komitmen dan disiplin

Permasalahan seorang yang diet adalah komitmen dan kedisiplinan. Yah, saya pribadi sangat familiar lah dengan kata-kata, "Dietnya mulai besok aja lah…" atau "Ga papalah hari ini makan agak banyak, besok dikurangi…" dan sebagainya… Nah, yang kaya ini lah musuh terbeerat para dieters, demikian juga dengan saya.

Seperti yang saya bilang, saya ini ada kecenderungan kompulsif termasuk dalam hal makan dan utamanya berkaitan dengan camilan. Yang otomatis, kebiasaan itu seringkali membuat saya mengkonsumsi kalori lebih dari kebutuhan saya. Maka dari itu, beberapa cara yang saya lakukan terkait hal ini adalah:

• Berkata 'tidak' daripada sekedar mengurangi. Iya, menurut saya sih jauh lebih mudah untuk konsisten berkata tidak pada camilan apapun daripada sekedar menguragi atau bahkan memilih camilan rendah kalori.
• It's OK to eat, something that's really worth. Setelah sekian lama menolak sama sekali yang namanya camilan, ada waktunya sih keinginan itu demikian besar. Dan baiklah, untuk ini kemudian saya mengijinkan diri saya sendiri untuk cheating seminggu sekali dengan porsi sewajarnya. So, waktunya cuma seminggu sekali, porsinya juga sedikit saja… kemudian saya jadi pilah-pilih, itu hal yang wajar sekali. Jadi ya gitu deh, bahkan setelah berat badan sudah ideal pun mindset pilah-pilih ini masih nempel banget, tetap ga main hajar kaya dulu, tapi hanya untuk makanan yang benar-benar enak banget menurut saya.
• Pakai aplikasi tracking kalori. Lifesum adalah aplikasi favorit saya untuk ini. Jadi, di aplikasi ini kita bisa melakukan tracking kalori yang kita konsumsi dan kita bakar. Untuk itu, kita hanya perlu memasukkan makanan apa saja yang kita makan, sehingga Lifesum menghitung perkiraan kalori yang kita makan… juga olah-raga yang kita lakukan untuk menghitung kalori yang kita bakar. Bagi saya, aplikasi seperti ini sangat membantu saya menjaga komitmen dan kedisiplinan untuk mengatur pola makan.
• Rajin menimbang berat badan seminggu sekali untuk melihat progress. Dengan melihat adanya progress walaupun sedikit, niscaya kita akan lebih bersemangat melanjutkan diet yang kita lakukan. Tapi, jangan terlalu sering juga, cukup seminggu sekali… karena kalau terlalu sering, dan ternyata berat badan stagnan atau malah naik sedikit, jadinya menurunkan motivasi kita. Ingat juga, menimbang berat badan sebaiknya dalam kondisi perut kosong, yaitu pagi setelah BAB dan sebelum sarapan/minum.

***

Dah, itu aja sih yang saya lakukan untuk menurunkan berat badan kurang lebih 5 kg dalam waktu 2 bulan.

Yah, memang relatif ga terlalu cepat ya hasilnya… kurang lebih 0,5 kg penurunan berat badannya tiap minggu. Tapi, ada banyak hal positif diluar sekedar berat badan yang turun, melalui cara ini:

• Tanpa efek samping. Ya, karena dietnya murni hanya mengatur pola makan dan olah-raga, pun tidak ekstrim, maka saya berani mengklaim bahwa diet ini tanpa efek samping dari sisi kesehatan.
• Memperbaiki kembali pola makan dan gaya hidup sehat. Kalau pola makan dan gaya hidup kita sudah sehat, insyaallah permasalahan berat badan tidak akan datang kan. So, ini jelas berimbas positif pada kesehatan dan juga stabilitas berat badan kita ke depannya.
• Melatih komitmen diri. Ga lebay lho… beneran saya pribadi merasakan ada peningkatan komitmen akan gaya hidup sehat dalam diri saya, tidak terlalu banyak 'excuse' seperti dulu. Dulu, karena merasa sudah mengatur sarapan, makan siang, dan malam, seringkali yang namanya camilan ga ada perhitungan lagi. Sekarang, saya lebih picky, lumayan jual mahal sama yang namanya camilan. I only eat them, jika merasa belum makan camilan sama sekali dan mereka memang worth alias enak banget atau saya pengen banget. 

Udah, begitu sih cerita dan tips and trick saya dalam menurunkan berat badan, dimana saya sebenarnya lebih merasa bahwa ini tentang menerapkan gaya hidup sehat dengan berat badan sebagai tolok ukur keberhasilan.

Dan untuk teman-teman yang ingin memperbaiki pola makan dan mulai menerapkan gaya hidup sehat juga… Ayok! Pasti bisa! Awalnya memang mungkin terasa berat dan sedikit menyiksa, tapi keep on going, lama-lama juga terbiasa kok… Trust me! Kalau saya bisa, pasti teman-teman juga bisa…

With Love,

Nian Astiningrum

-end-